A várandóság idején kialakított egészséges táplálkozással meghatározhatjuk gyermekünk jövőbeli életét, egészségét.
A várandós kismama egészsége legalább olyan fontos, amely további hatással van fizikai és lelki állapotára is. A terhesség ideje alatt a fejlődő magzat tápanyagforrását az anyai szervezet biztosítja, épp ezért nem mindegy, hogyan táplálkozik a kismama. De nem két ember helyett kell ennie. Ilyenkor nem a mennyiségi -, hanem elsősorban a minőségi étkezés fontos.
Napi 5-6-szori étkezéssel (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora, pótvacsora) megoldható a várandós nő nagyjából 15%-kal megnövekedett energiaszükséglete. Egyszerre ne fogyasszon nagymennyiségű ételt hanem gyakran egyen, de kevesebbet. Az elhízás megelőzése érdekében, célszerű odafigyelni, hogy az éhségérzetet mivel csillapítja.
A szélsőséges diétázás, vagy elégtelen, hiányos táplálkozás is árthat a magzatnak.
Azoknak a várandósoknak, akik még nem töltötték be 18. évüket, nehéz, fárasztó munkát végeznek, vagy gyors egymásutánban több gyermeket szültek javasolt a nagyobb mennyiségű táplálék fogyasztása.
Az optimális súlytöbblet 9 - 12 kg. Normál alkatú, egészségesen táplálkozó kismamáknál 10-12 kg, túlsúlyosaknál 9-10 kg (esetleg 7-8 kg) súlygyarapodás az ideális. Ez az első 10 hétben lassú.
A helyes étrend kialakítása szolgálja a kismama és a magzat védelmét, megkönnyíti a szülést, valamint később a plusz kilók leadását is. Normál mértékben szinte minden étel fogyasztása megengedett.
A változatos étrend biztosítja a megnövekedett vitamin és ásványi anyag igény folyamatos kielégítését. Egyes ásványi anyagok és vitaminok bevitelére kiemelten ajánlott odafigyelni.
Folsav: Folsavra (kb. 3-szoros mennyiségre) van szükség, leginkább a terhesség első 12 hetében, de még jobb már a teherbeesés előtt odafigyelni a magasabb folsav tartalmú ételek fogyasztására. A terhesség első néhány hetében kiemelten fontos a szerepe. A folsav nélkülözhetetlen a vörös vérsejtek termeléséhez, az idegrendszer és a gerinc helyes fejlődéséhez. Megtalálható: spenót, sóska, kelbimbó, brokkoli, zöldbab, bab, borsó, káposzta, barna rizs, burgonya, karfiol, szárított barack, füge, citrom, narancs, kiwi, banán. különböző müzlik, narancslé, tej Fontos, hogy a zöldség túlfőzésével a folsav megsemmisül! A terhesség alatt az orvos ajánlására tabletta formájában is szedhetjük.
Szelén: Várandós nőknél a nagyfokú szelénhiány a magzat szívfejlődési rendellenességeihez vagy súlyos esetben csecsemőnél akár hirtelen halálhoz is vezethet. A legjobb szelénforrásnak a tengeri állatok húsa, illetve a vese és a máj számít, illetve szelénben gazdag termőföld esetén a teljes kiőrlésű gabona.
Kalcium: a magzat csontozatának és fogazatának kialakulásához nélkülözhetetlen. Terhesség idején a normális mennyiség dupláját kell fogyasztani. Megtalálható: tej, sajt, joghurt, túró, savanyú káposzta, paradicsom, szardínia. A napi szükségletet fedezhetjük pl. 100 g keménysajtból, 170 g szardíniából, 6 dl tejből. Kalcium- és fehérjebombát készíthetünk ha egy pohár tejet és banánt turmixolunk össze.
Vas: a haemoglobin -ami az oxigént szállítja a vérben- előállításához szükséges. Terhesség idején az anya több haemoglobint állít elő, ezért több vasat használ fel a táplálékból. Megtalálható: sovány marha-, birka-, csirkehús, belsőségek, szardínia (tonhal), müzlik, bab, csicseri borsó, lencse, tofu, brokkoli, borsó, újhagyma, spenót (és egyéb zöldfőzelékek), burgonya kesudió, napraforgómag, tojás. A vas felszívódásához elengedhetetlen a C-vitamin, így a vitamin hiánya rontja a felszívódási arányt. Hasonló hatása van olyan anyagoknak, mint a teákban előforduló csersavak, a gabonafélékben megtalálható fitátok, és a sóskában, spenótban is lévő oxalátok. Ezek oldhatatlan komplexet képeznek a vassal, és nem engedik felszívódni, többek között ezért is nem ajánlottak kismamáknak. A máj ugyan vasban dús táplálék, mégis csupán mértékletes fogyasztása tanácsos a különösen magas A-vitamin-tartalom miatt, mely ártalmas lehet a magzat fejlődésére. Egyes esetekben olyan veszélyes vashiányos állapot léphet fel, amely már veszéllyel lehet mind rájuk, mind a babájukra. A vashiányos vérszegénység tünetei lehetnek a fáradtság, sápadt bőrszín és a hajhullás. Nagyon érzékennyé válhatnak a hidegre is, ha nincs elég vas a szervezetükben.
Jód: fontos szerepet játszik a vérkeringés, és az anyagcsere szabályozásában, a pajzsmirigy hormonok termelésében, véd a káros sugárzásoktól. Hiányában lelassul az anyagcsere, spontán abortusz is előfordulhat. Hiányát a pajzsmirigy megnagyobbodása is jelzi. A legjobb jódforrást az emberi szervezet számára a tengeri halak, a kagylók, a tengeri só, és a jódozott só jelenti. megtalálható még a friss, sötétzöld színű leveles zöldségek, brokkoli, spenót, korpás kenyér, zabpehely, zöldborsó, mandula, banán, tojássárgája.
Cink: Legfontosabb szerepe az inzulintermelésen keresztül a vércukorszint-szabályozás A cink hiánya a gyerekeknél a lassú növekedést, a herék fejletlenségét okozza, felnőtt korban az elhúzódó sebgyógyulás, az étvágycsökkenés, a letargia, a hasmenés és a bőrgyulladás a hiánytünet. Az állati eredetű cink jobban hasznosul a szervezet számára, mint a növényi élelmiszereinkben található. Felszívódását gátolják olyan anyagok, mint a fitátok, rostok, oxalátok. Megtalálható: húsok, a máj, a hüvelyes zöldségek és a tojás tartalmazza. Az állati eredetű élelmiszerekből kedvezőbb a felszívódási aránya.
C-vitamin: erősíti a szervezet ellenállóképességét, segíti a méhlepény megfelelő működését és a vas felszívódását. A legjobb C-vitamin forrás a zöldpaprika, a citrusfélék, a paradicsom, a káposzta, salátafélék, télen a savanyú káposzta. Mivel a C-vitamin könnyen bomlik, elsősorban a friss és nyers zöldségek, gyümölcsök fogyasztása ajánlott.
E-vitamin: Az E-vitminra védőfaktorként van szüksége a szervezetnek az antioxidatív folyamatokhoz, azaz véd a káros szabad gyököktől. Erősíti a szívizmokat, jó értágító és alvadásgátló. Legfőbb forrása a növényi olajok (napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva- kukoricaolaj), a gabonacsíra és a zöld növények. Az állati eredetű élelmiszerek közül a hús, a máj és a tojás tartalmaz jelentősebb mennyiségű E-vitamint.
D-vitamin: A D-vitamin a kalcium és a foszfor felszívódásában, a csontképződés folyamatában, a kalcium és foszfor szervezetbe való beépülésében játszik szerepet, nélkülözhetetlen a fogak és a csontok egészséges fejlődéséhez és a csontritkulás megelőzéséhez. Legjobb D-vitamin forrásaink a halmájolajok, a máj, a tojás, a tej és tejtermékek, margarinok. Fontos megemlíteni még egyszer, hogy a bőrben is képződik, ha azt napfény éri.
A zöldségeket érdemes frissen, vagy párolva fogyasztani, hiszen így nyerhető ki belőlük a legtöbb értékes vitamin, de máshogy elkészítve is fogyasztható. A gyümölcsök és a zöldségek magas rosttartalma megakadályozza a székrekedés kialakulását is, ami terhesség alatt gyakran előfordul. Érdemes ezért gyakran magas rosttartalmú ételeket fogyasztani. Rostokban gazdagok a zöldségek, gyümölcsök, a korpás kenyér, mogyoró, dió, korpás lisztből készült tészta, barna , magvas kenyerek és lisztek, barnarizs, mazsola, aszalt sárgabarack, zöldborsó is.
Köretnek is ideálisabbak a különböző zöldségekből, főzelékekből készült ételek. A gabonából készült élelmiszerek, alapanyagok, ételek pl. liszt, száraz tészták, házilag készült tésztaételek fogyasztása ritkábban ajánlott, mivel ezekkel kevesebb hasznos anyag juttatható a szervezetbe. A kenyérféléknél is inkább a magasabb rosttartalmú barna, magos változatok megfelelőbbek, de azért a fehér kenyér nem tiltott.
Ajánlott a száraz hüvelyesek (bab, sárgaborsó, lencse) kerülése puffasztó hatásuk miatt. Ennek ellenére akinek kellemetlenséget, panaszt nem okoznak, a terhesség első felében fogyaszthatja, ha megkívánja.
A húsok, a tejtermékek és a tojás fedezi a szükséges állati eredetű zsírmennyiséget. Főzéshez, étkezéshez a zsír és vaj helyett inkább a növényi olajokat, és a margarint helyezzük előtérbe, azokat is csak mértékkel.
A fehérjepótlás szempontjából kiemelten fontos az állati eredetű élelmiszerek naponta többszöri fogyasztása, amelyek még az ásványi anyagok pótlására is kiválóak pl tej, tejtermékek, zsírszegény húsok. Lehetőleg hetente egyszer belsőséget (főleg májat) is egyen a kismama. Ennek túl gyakori, nagy mennyiségű fogyasztása káros lehet a magzatra magas A-vitamin tartalma miatt.
Tojás fogyasztásánál nagyon fontos megemlíteni, hogy nyers tojást, vagy azt tartalmazó ételt tilos fogyasztani! A tojás alapos megtisztítására gondosan ügyelni kell, le kell mosni feltörés előtt, alaposan átsütni, átfőzni. A szokásos mennyiségben elegendő a fogyasztása (heti 3-4db).
A kismama számára nem tiltott az édesség, illetve rágcsálnivalók fogyasztása, de csak ritkán és akkor is módjával. Sokkal jobb, ha gyümölcsöt, napraforgó-, vagy tökmagot, zöldséget, barna kenyérből készült szendvicset rágcsál. Legjobb már a várandósság kezdetétől kerülni a túlzott cukorfogyasztást. A cukor hizlal, értéktelen, plusz kalória, ezen kívül szerepe lehet a terhességi cukorbetegség kialakulásában is. A mesterséges édesítők fogyasztása nem ajánlott sem várandósan, sem szoptatás idején.
A kismamák kerüljék a koffeint a terhesség alatt! A leggyakoribb a kávéban, de gyakran tartalmazzák különböző üdítőitalok (pl. kóla), és allergia elleni készítmények is. A koffein fogyasztása azért nem javasolt, mert megzavarja a kálcium felszívódását a szervezetben. A túl sok koffein a baba túlzott élénkségéhez vezethet és a koraszülés esélyét is növeli. Javasolt inkább a csökkentett koffeintartalmút, azonnal oldódó kávét inni. A fekete tea is tartalmaz koffeint. Helyette kipróbálhatja a különböző zöld teákat, gyógyteákat, gyümölcsteákat (de nem az ízesített fekete teákat), ezek ugyanis nem tartalmaznak koffeint. A teafüvet nem áztatva túl sokáig csökkenthető a kész ital koffein mennyisége. Gabonafélékből készült, koffeinmentes kávéra is megpróbálhat átállni.
Kismama ne igyon pasztőrizálatlan tejet! A tejet, sőt akár a csapvizet is érdemes fogyasztás előtt felforralni. Jobb kerülni, vagy csak ritkán fogyasztani a szénsavas italokat, cukros üdítőket. Helyette csapvizet, szénsavmentes ásványvizet, 100%-os gyümölcsleveket igyon (legjobb a frissen facsart), ihat még házilag készített zöldség leveket, koffeinmentes teát. Előfordulhat ödéma (víz lerakódás), ilyenkor az orvos folyadék-, és sómegszorítást ajánlhat.
A magas vérnyomás megelőzhető, vagy mértéke csökkenthető, ha a kismama ételeit kevéssé sózza. Élvezze inkább az ételek eredeti ízeit, használhat ízesítésre különböző zöld fűszereket, zöldségekkel, gyümölcsökkel tűzdelhet.
A helyesen főzött zöldségnek megmarad a friss színe. A friss gyümölcsben és zöldségben több a rost és tápanyag. Ha mégis meg akarja főzni a zöldséget, párolja, vagy mikrohullámú sütőben süsse rövid ideig. A gyümölcsöket, zöldségeket alaposan meg kell mosni fogyasztás előtt!
A húst, halat, tojást csak jól átfőzve, átsütve fogyassza! A nyers húsból és tojásból ártalmas baktériumok kerülhetnek a kismama és a magzat szervezetébe. A szárnyasokban és a halban kevesebb a zsír, mint a vörös húsokban ezért ezek fogyasztását helyezzük előtérbe. Nem tilos a vörös hús, de abból a minél soványabbat válassza, levágva róla az összes látható zsírt! Sütés után is célszerű lecsöpögtetni a zsírt (olajat) a húsról!
Ritkán fogyasszon bő zsírban sült burgonyát, húsokat, inkább főzve, sütőben, alufóliában sütve, párolva, vagy grillezve készítse a húst, hogy minél kevesebb legyen a zsírtartalma.
Puha, penészes sajtok, mint például Brie, Camembert és kék erezetű sajtok tartalmazhatják a lisztéria nevű baktériumot, amely akár vetélést vagy halvaszülést is okozhat, ezért kerülni kell a fogyasztását.
A kiegyensúlyozott, rendszeresen táplálkozás mellett, általában nincs szükség kiegészítő gyógyszerekre; de a vas a nehéz felszívódás, a folsav pedig a gyors kiürülés miatt gyakran csak gyógyszerekkel pótolható. Ha a kismama étrendjét multivitamin-készítményekkel szeretné kiegészíteni, a kezelőorvossal kell megbeszélni!
Meg kell még említeni a vegetáriánus étrendet. Az az étrend, amelyben kizárólag növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása engedélyezett, terhesség idején nem javasolható. Amennyiben a növényi eredetű táplálékon kívül tej, tojás, hal, baromfi is szerepel az étlapon, különösebb problémával nem kell számolni. Abban az esetben ha a kismama kizárólag növényi eredetű élelmiszereket fogyaszt, vas-, kalcium-, B12-vitamin-, D-vitamin- és fehérjehiány is kialakulhat. Ez a hiányállapot akadályozhatja a magzat fejlődését. A kismama feltétlenül egyeztessen orvosával a vitamin és ásványi anyag készítmények szedésével kapcsolatban.
Az anyaméh védelmet nyújt a magzatnak, azonban bizonyos ártalmas anyagok mégis átjuthatnak a méhlepényen keresztül, s károsíthatják a magzatot. Ilyenek az alkohol, dohányzás, drogok, gyógyszerek, vegyszerek és különböző fertőzések. Mivel egyes kórokozók ürülékkel (pl. macskaürülék) terjednek, a szabadföldön termett zöldségeket gondosan mossunk meg, mielőtt nyersen elfogyasztanánk. Kerüljék a stresszt és az idegeskedést.
Összeállította: Debrecenimami
